COMMENT TRAVAILLER LES PROCESSUS PHYSIOLOGIQUES ?
(Pour le faciliter le calcul de la Vma, utiliser le programme informatique :
Efp 2000 Vma)

Processus Aérobie :

PROCESSUS

DUREE
DE
L’EFFORT

INTENSITE

COMMENT LE TRAVAIL EST EFFECTUE
POUR AMELIORER LE PROCESSUS ?

TEMPS DE
RECUPERATION

PULSATIONS

AEROBIE

ENDURANCE

 

PUISSANCE

10’’

- 85 % de la
  Puissance
  Maximale
  Aérobie

- Effort de courte durée : 10 ’’ de travail / 10’’ de récupération.
- Faire une série d’une durée de 8’ de travail soit :

  48 fois : 10’’ de travail / 10’’ de récupération.
- Faire ce travail sur 3 séries soit un total de 24’ de travail.

- Active
  pendant la série.
- Passive
  entre les séries.

0,85
x
(220 - Age)
Environ 170

15’’

- 85 % de la
  Puissance
  Maximale
  Aérobie

- Effort de courte durée : 15 ’’ de travail / 15’’ de récupération.
- Faire une série d’une durée de 8’ de travail soit :
  32 fois : 15’’ de travail / 15’’ de récupération.
- Faire ce travail sur 3 séries soit un total de 24’ de travail.

- Active
  pendant la série.
- Passive
  entre les séries.

0,85
x
(220 - Age)
Environ 170

30’

- 85 % de la
  Puissance
  Maximale
  Aérobie

- Effort de courte durée : 30 ’’ de travail / 30’’ de récupération.
- Faire une série d’une durée de 6’ de travail soit :
  6 fois : 30’’ de travail / 30’’ de récupération.
- Faire ce travail sur 3 séries soit un total de 18’ de travail.

- Active
  pendant la série.
- Passive
  entre les séries.

0,85
x
(220 - Age)
Environ 170

1’

- 85 % de la
  Puissance
  Maximale
  Aérobie

- Effort d’une durée moyenne : 1’ de travail / 1’ de récupération.
- Faire une série d’une durée de 12’ de travail soit :
  12 fois : 1’ de travail / 1’ de récupération.
- Faire ce travail sur 2 séries soit un total de 24’ de travail.

- Active
  pendant la série.
- Passive
  entre les séries.

0,85
x
(220 - Age)
Environ 170

2’

- 85 % de la
  Puissance
  Maximale
  Aérobie

- Effort d’une durée moyenne : 2’ de travail / 2’ de récupération.
- Faire une série d’une durée de 12’ de travail soit :
   6 fois : 2’ de travail / 2’ de récupération.
- Faire ce travail sur 2 séries soit un total de 24’ de travail.

- Active
  pendant la série.
- Passive
  entre les séries.

0,85
x
(220 - Age)
Environ 170

3’

- 85 % de la
  Puissance
  Maximale
  Aérobie

- Effort d’une durée moyenne : 3’ de travail / 3’ ou 2’ de récupération.
- Faire une série d’une durée de 12’ de travail soit :
   4 fois : 3’ de travail / 3’ ou 2’ de récupération.
- Faire ce travail sur 2 séries soit un total de 24’ de travail.

- Active
  pendant la série.
- Passive
  entre les séries.

0,85
x
(220 - Age)
Environ 170

6’

- 85 % de la
  Puissance
  Maximale
  Aérobie

- Effort d’une longue durée : 6’ de travail / 4’ de récupération.
- Faire une série d’une durée de 12’ de travail soit :
   2 fois : 6’ de travail / 4’ de récupération.
- Faire ce travail sur 2 séries soit un total de 24’ de travail.

- Active
  pendant la série.
- Passive
  entre les séries.

0,85
x
(220 - Age)
Environ 170

12’

- 85 % de la
  Puissance
  Maximale
  Aérobie

- Effort d’une longue durée : 12’ de travail / 12’ ou 6’ de récupération.
- Faire une série d’une durée de 12’ de travail soit :
  1 fois : 12’ de travail / 12’ ou 6 de récupération.
- Faire ce travail sur 2 séries soit un total de 24’ de travail.

- Active
  pendant la série.
- Passive
  entre les séries.

0,85
x
(220 - Age)
Environ 170

CAPACITE

12’ à 1h00

- 60 à 80 % de la
  Puissance
  Maximale
  Aérobie

- Travail en continu.
- A partir de 20’ de travail on accepte de diviser en 2 le temps de
  travail. Ex : Pour 40’ de travail 2 fois 20’.

- Passive
  si 2 temps de travail.

- 160 à 150 pour
   travailler.
- 150 à 140 pour
   entretenir.
- 140 à 120 en
   récupération.

 

Processus Anaérobie Lactique :

PROCESSUS

DUREE
DE
L’EFFORT

INTENSITE

COMMENT LE TRAVAIL EST EFFECTUE
POUR AMELIORER LE PROCESSUS ?

TEMPS DE
RECUPERATION

PULSATIONS

ANAEROBIE
LACTIQUE

RESISTANCE

PUISSANCE

 

15’’ à 1’

- 90 à 95 % de la
  Puissance
  Maximale
  Aérobie

- Effort de courte durée : 15’’ à 1’ de travail / 3 temps de récupération.
- 3 à 4 répétitions de : 15’’ à 1’ de travail / 3 temps de récupération .
- Faire ce travail sur 3 à 6 séries.

- Passive pendant et
  entre les séries.

0,95
x
(220 - Age)
Environ 190

CAPACITE

1’ à 1’30

- 85 % à 90 de la
  Puissance
  Maximale
  Aérobie

- Effort d’une durée moyenne : 1’ à 1’30 de travail / 3 temps de
  récupération.
- 2 à 3 répétitions de : 1’ à 1’30 de travail / 3 temps de récupération.
- Faire ce travail sur 3 à 6 séries.

- Passive pendant et
  entre les séries.

 

0,90
x
(220 - Age)
Environ 180

 

Processus Anaérobie Alactique :

PROCESSUS

DUREE
DE
L’EFFORT

INTENSITE

COMMENT LE TRAVAIL EST EFFECTUE
POUR AMELIORER LE PROCESSUS ?

TEMPS DE
RECUPERATION

PULSATIONS

ANAEROBIE
ALACTIQUE

VITESSE

MAXIMALE

Distance
supérieure à
20 mètres

- 100 % de la
   Puissance
   Maximale
  
Aérobie

- Effort sans ballon : 1 temps de travail / 20 temps de récupération.
- 3 à 4 répétitions.
- Faire ce travail sur 2 à 6 séries.
- Faire ce travail sur un total de 600 à 800 mètres de distance
  parcourue.

- Passive
  pendant la série
- Complète entre les
  séries (Inférieur à 100
  pour repartir)

MAX

SPECIFIQUE

Distance
comprise entre 10 et 20 mètres

- 100 % de la
   Puissance
   Maximale
   Aérobie

- Effort par rapport à une situation de jeu : 1 temps de travail / 15 temps
  de récupération.
- 3 à 4 répétitions.
- Faire ce travail sur 2 à 6 séries
- Faire ce travail sur un total de 400 à 600 mètres de distance
  parcourue.

- Active
  pendant la série
- Complète entre les
  séries (Inférieur à 100
  pour repartir)

MAX

FORCE

Distance
inférieure à
10 mètres

- 100 % de la
   Puissance
   Maximale
   Aérobie

- Effort explosif, de démarrage, de réaction : 1 temps de travail / 10
  temps de récupération.
- 5 à 10 répétitions.
- Faire ce travail sur 2 à 3 séries.
- Faire ce travail sur un total de 100 mètres de distance parcourue.

- Passive
  pendant la série
- Complète entre les
  séries (Inférieur à 100
  pour repartir)

MAX